Hardlopen lijkt vooral een kwestie van kilometers maken, maar een goede hardlooproutine kan uit meer bestaan dan alleen duur- en tempotrainingen. Ook krachttraining kan een waardevolle aanvulling zijn. Sterke benen, heupen en rompspieren ondersteunen het lichaam tijdens iedere pas. Het mooie is dat daarvoor niet direct een uitgebreide fitnessruimte nodig is.
Waarom krachttraining interessant is voor hardlopers
Tijdens het hardlopen voeren de benen duizenden keren ongeveer dezelfde beweging uit. Krachttraining zorgt voor een andere trainingsprikkel. In plaats van veel herhalingen met een relatief beperkte belasting worden spieren bij oefeningen met gewichten korter en doelgerichter belast.
Met dumbells voor thuis zijn verschillende oefeningen mogelijk waarmee hardlopers hun krachttraining eenvoudig thuis kunnen uitvoeren. Een paar gewichten neemt relatief weinig ruimte in en kan worden gebruikt voor zowel het onder- als bovenlichaam. Daardoor is krachttraining gemakkelijk naast een bestaand hardloopschema te organiseren.
Vooral de bilspieren, bovenbenen, hamstrings en kuiten zijn interessant voor hardlopers. Ook de romp verdient aandacht. Een sterke romp helpt bij het behouden van een stabiele houding wanneer vermoeidheid tijdens een lange of intensieve training begint toe te nemen.
Deze dumbbelloefeningen passen goed naast hardlopen
Dat betekent niet dat hardlopers als bodybuilders hoeven te trainen. Een of twee goed geplande krachtsessies per week kunnen al onderdeel zijn van een gevarieerd trainingsprogramma. En een effectieve thuistraining hoeft niet uit tientallen verschillende oefeningen te bestaan. Met een aantal basisbewegingen kunnen meerdere spiergroepen worden aangesproken.
- De goblet squat is een toegankelijke oefening voor de bovenbenen en bilspieren. Hierbij wordt één dumbbell voor de borst gehouden terwijl een squat wordt uitgevoerd. Split squats trainen de benen afzonderlijk, wat interessant is omdat hardlopen eveneens steeds op één been wordt opgevangen.
- Romanian deadlifts richten zich vooral op de hamstrings en bilspieren. Met twee dumbbells langs het lichaam worden de heupen naar achteren bewogen terwijl de rug neutraal blijft. Calf raises kunnen met extra gewicht worden uitgevoerd om de kuiten te belasten.
- Het bovenlichaam hoeft niet te worden vergeten. Dumbbell rows en shoulder presses zorgen voor een evenwichtigere training en spreken onder meer rug, schouders en armen aan.
Plan krachttraining slim rond zware looptrainingen
Meer trainen is niet automatisch beter. Wie een zware intervaltraining, lange duurloop en intensieve beentraining kort na elkaar plant, kan merken dat vermoeidheid zich opstapelt. Een goede weekindeling houdt daarom rekening met zowel inspanning als rust.
Na een intensieve loopsessie heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Slaap, voldoende eten en drinken en een passende trainingsplanning spelen daarbij een belangrijke rol. Ook de intensiteit van de volgende training verdient aandacht. Het onderwerp herstellen na een zware hardloopsessie is dan ook minstens zo relevant als de training zelf.
Een mogelijkheid is om een zwaardere krachttraining niet vlak voor een belangrijke hardloopsessie te plannen. Zo voorkom je dat vermoeide benen een intervaltraining of lange duurloop onnodig zwaar maken. Wat prettig werkt, verschilt per sporter.
Begin met een gewicht dat controle mogelijk maakt
Bij thuis trainen is techniek belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht gebruiken. Een dumbbell moet voldoende weerstand bieden, maar de oefening moet gecontroleerd uitgevoerd kunnen worden. Vooral bij nieuwe bewegingen is het verstandig eerst de techniek onder de knie te krijgen.
Progressie kan vervolgens op verschillende manieren plaatsvinden. Een zwaarder gewicht is er een van, maar een extra herhaling of set kan eveneens voor meer trainingsbelasting zorgen. Ook langzamer bewegen maakt sommige oefeningen uitdagender.
Beginnende sporters hebben daardoor niet direct een groot assortiment gewichten nodig. Naarmate kracht en ervaring toenemen, kunnen verschillende gewichten wel praktisch worden.
Een goede hardloopweek draait om balans
Krachttraining hoeft hardlopen niet te vervangen. Beide trainingsvormen kunnen juist naast elkaar bestaan. Hardloopsessies blijven gericht op conditie, tempo en loopvolume, terwijl oefeningen met dumbbells een gerichte krachtprikkel toevoegen.
Een eenvoudige routine met squats, split squats, Romanian deadlifts, calf raises en enkele oefeningen voor het bovenlichaam vormt al een stevige basis. Door daarnaast voldoende ruimte voor herstel te houden, ontstaat een trainingsweek waarin belasting en rust elkaar afwisselen.
Zo hoeft sterker worden als hardloper niet te betekenen dat er nog meer kilometers op het programma komen. Een paar gewichten en een kleine vrije plek thuis kunnen voldoende zijn om op een andere manier aan een sterker lichaam te werken.