Veel hardlopers willen efficiënter en blessurevrij lopen, maar weten niet altijd hoe ze hun techniek kunnen verbeteren. Eén van de belangrijkste aspecten van een goede hardloophouding is cadans.
Maar wat betekent cadans precies en waarom is het belangrijk? In dit artikel ontdek je wat cadans is, hoe je jouw ideale cadans bepaalt en hoe je deze kunt verbeteren om efficiënter te lopen.
Wat is cadans bij hardlopen?
Cadans bij hardlopen verwijst naar het aantal stappen dat je per minuut zet. Dit wordt ook wel stappenfrequentie genoemd. De gemiddelde cadans van een recreatieve hardloper ligt tussen de 160 en 180 stappen per minuut, terwijl elite-lopers vaak boven de 180 stappen per minuut zitten.
Een hogere cadans betekent kortere, snellere passen, terwijl een lage cadans meestal duidt op langere, tragere passen. De juiste cadans helpt blessures voorkomen en zorgt voor een efficiëntere looptechniek.
Waarom is cadans belangrijk?
Een optimale cadans heeft verschillende voordelen:
- Minder impact op je gewrichten: Kortere passen zorgen voor minder belasting op knieën en enkels.
- Efficiënter energiegebruik: Een hogere cadans vermindert onnodige op-en-neer beweging, waardoor je minder energie verspilt.
- Minder kans op blessures: Een lage cadans gaat vaak gepaard met een haklanding, wat de kans op blessures vergroot.
- Betere snelheid: Een hogere cadans helpt je sneller te lopen zonder dat je harder hoeft af te zetten.
Hoe bepaal je jouw cadans?
Je kunt je cadans eenvoudig meten met een sporthorloge of handmatig door:
- Tel je stappen: Ren één minuut in een normaal tempo en tel hoeveel keer je rechtervoet de grond raakt.
- Vermenigvuldig dit getal met twee: Dit geeft je totale stappen per minuut.
Een gemiddelde cadans ligt rond 170-180 stappen per minuut voor de meeste hardlopers.
Hoe verbeter je je cadans?
Als je cadans te laag is, kun je deze geleidelijk verhogen met de volgende tips:
- Gebruik een metronoom: Apps of sporthorloges kunnen een pieptoon geven op het gewenste ritme.
- Kies de juiste muziek: Liedjes met een BPM (beats per minuut) van 170-180 helpen je in het juiste ritme te lopen.
- Focus op kortere passen: Vermijd te lange passen en zorg dat je voeten onder je zwaartepunt landen.
- Verhoog geleidelijk: Probeer je cadans met maximaal 5% per maand te verhogen om blessures te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Wat is de ideale cadans voor hardlopen?
Voor de meeste hardlopers ligt de ideale cadans tussen 170 en 180 stappen per minuut, maar dit kan per persoon verschillen.
Is een hoge cadans altijd beter?
Niet per se. Een te hoge cadans kan leiden tot onnodige vermoeidheid. De juiste cadans hangt af van je looppatroon en comfort.
Kan een lage cadans blessures veroorzaken?
Ja, een lage cadans leidt vaak tot een haklanding, wat de impact op gewrichten vergroot en blessures kan veroorzaken.